Alimentation saine pour les enfants
Pourquoi les nutriments tels que les oméga-3 et la vitamine D sont particulièrement importants pour le développement
À quoi ressemble une alimentation saine pour les enfants ?
Nous vous informons sur les principaux piliers d’une alimentation saine pour les enfants, sur le lien entre concentration et alimentation, ainsi que sur l’importance des oméga-3 pendant l’enfance. Découvrez également des infographies utiles, des conseils pratiques et une délicieuse recette riche en oméga-3 adaptée aux enfants.
Les piliers d’une alimentation saine pour les enfants
S’y prendre tôt – la base d’un comportement alimentaire sain et conscient est déjà posée durant l’enfance. Une étude a même pu observer que l’alimentation au cours des deux premières années influence si plus tard l’enfant se tournera plutôt vers la malbouffe ou vers les fruits et légumes.
Chez les enfants, il est particulièrement important de veiller à la bonne composition des repas quotidiens.
Les repas réguliers, riches en sources d’énergie de qualité, comme les céréales complètes, les légumes, les fruits, le poisson et les matières grasses saines, apportent automatiquement les bons nutriments, favorisant ainsi l’énergie et la performance.
Une alimentation saine pour les enfants doit être variée et s’adapter aux préférences individuelles. Et, l’œil mange aussi – des assiettes colorées et bien présentées sont attrayantes et incitent les plus petits à essayer de nouvelles choses.
Pour s’orienter, ces piliers peuvent être utiles :
- Les aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes et les produits céréaliers (de préférence avec une teneur en grains entiers d’au moins 50 %), peuvent figurer fréquemment au menu.
- Les aliments d’origine animale en quantités modérées : cela inclut la viande, les produits laitiers et les œufs.
- Les aliments tolérés incluent les sucreries, les sodas et les plats gras tels que les chips et les frites. Bien que ces aliments devraient plutôt être rares dans les assiettes des plus petits, un interdit strict n’est toutefois pas conseillé.
- Pour la préparation des plats, différentes huiles végétales conviennent, comme l’huile de colza et l’huile de lin.
- Il est important de veiller particulièrement aux nutriments essentiels, tels que les acides gras oméga-3 et la vitamine D.
- Boissons : Il est très important de s’hydrater suffisamment – dans ce cas, il est conseillé de privilégier les boissons non sucrées, comme le thé ou l’eau.
Nutriments essentiels pour les enfants : Oméga-3, vitamine D, et autres.
- Pour les enfants, une alimentation colorée et variée est essentielle. Certains nutriments sont particulièrement importants pour les enfants, car le développement des os, des muscles, du cerveau et des yeux dépend de la disponibilité de ces nutriments.
- La vitamine D: essentielle pour le développement des os et des muscles.
- Le calcium: essentiel pour la formation des os et des dents.
- Le magnésium: tout aussi important pour le développement des os et des muscles.
- Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) : essentiels pour le développement et le fonctionnement du cerveau et des yeux.
- Le fer: essentiel pour une bonne oxygénation et le développement du cerveau.
- L’iode: essentiel pour une bonne croissance et le développement du cerveau.
*selon l’EFSA. Plus d’informations à ce sujet sont disponibles ici.
Développement du cerveau et concentration
Même les plus petits aventuriers ont beaucoup à faire avec l’école, leurs loisirs, leur quotidien et les influences quotidiennes des médias numériques – ils doivent traiter une grande quantité d’informations. Toutes ces choses prennent du temps, et surtout de la concentration et de l’énergie.
Le cerveau est l’organe qui, dans notre corps, consomme le plus d’énergie. Les enfants peuvent donc rapidement atteindre leurs propres limites, et la fatigue ainsi qu’une moindre capacité d’absorption, de concentration et de performance en sont les conséquences. Il est donc important de trouver un bon équilibre entre loisirs, école, plaisir, temps libre et périodes de repos. En particulier, la capacité d’apprentissage et la concentration peuvent être prouvées comme étant influencées positivement par un bon équilibre, des exercices ciblés et une alimentation équilibrée.
Les oméga-3 et d’autres nutriments essentiels pour le cerveau.
Pour le développement optimal du cerveau de nos plus petits, des nutriments et des composants alimentaires spécifiques sont nécessaires.
Le Fer
Le fer est un oligo-élément. En plus du transport de l’oxygène, le fer est très important pour le développement cognitif des enfants. De bonnes sources de fer sont notamment les produits céréaliers complets, la viande et les noix. Afin que le corps puisse bien absorber le fer, il est recommandé d’ajouter de la vitamine C (par exemple contenue dans les fruits et les légumes à feuilles vertes). Par exemple, la combinaison de flocons d’avoine, de noix et de fruits, ou de pâtes complètes et de persil frais est très efficace pour favoriser l’absorption du fer.
Les vitamines B
Il existe différentes vitamines B, qui toutes contribuent à un fonctionnement normal du système nerveux. On les trouve principalement dans les aliments d’origine animale tels que la viande, le lait et les œufs, mais aussi dans les produits céréaliers complets et les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots.
Le magnésium
Le magnésium fait partie des minéraux et contribue également au fonctionnement normal du système nerveux. De bonnes sources de magnésium sont notamment les produits céréaliers complets, les noix et les légumineuses.
Le zinc
Le minéral zinc ne contribue pas seulement à une fonction cognitive normale, mais soutient également le système immunitaire des enfants et protège les cellules contre le stress oxydatif. De bonnes sources de zinc sont notamment les produits céréaliers complets, le lait et les œufs.
Les acides gras oméga-3
Nos cellules cérébrales sont composées d’environ 60 % de graisse, dont environ la moitié provient des acides gras oméga-3. En particulier, l’acide gras oméga-3 DHA (acide docosahexaénoïque) qui est un élément clé des membranes cellulaires du cerveau.
Les effets des oméga-3 sur le cerveau
Les acides gras oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) interagissent dans différents processus métaboliques. Les mécanismes spécifiques de leur action sont encore en cours d’investigation. Ils semblent notamment participer à la régulation de la neurotransmission, c’est-à-dire de la transmission des signaux dans le cerveau, et exercer une action protectrice sur nos cellules nerveuses grâce à leur effet antioxydant et anti-inflammatoire. De plus, ils semblent intervenir dans la formation de nouvelles cellules nerveuses (neurogénèse) et régulent l’inflammation nerveuse (réaction inflammatoire des cellules nerveuses et du tissu).
Le corps ne peut pas produire ces acides gras oméga-3 essentiels par lui-même, et nous devons les obtenir par l’alimentation. En cas de carence en oméga-3, d’autres acides gras sont alors stockés dans les membranes cellulaires. Cela entraîne une réduction de la fonction cérébrale et une diminution des performances mentales.
Les acides gras oméga-3 se trouvent dans certaines huiles végétales (par exemple l’huile de lin, de colza et de chia) ainsi que dans les produits marins (poisson, algues, crustacés). On distingue différentes formes d’acides gras oméga-3. Des effets positifs ont principalement été observés pour les acides gras oméga-3 marins à longue chaîne EPA et DHA, qui ne se trouvent exclusivement que dans les poissons et les huiles de poisson, ainsi que dans les algues et les huiles d’algues. Les huiles végétales comme l’huile de lin ne contiennent que le précurseur alpha-linolénique, qui ne peut pas être efficacement converti par le corps.
Selon le type de poisson, la quantité d’oméga-3 varie. Le cabillaud, que l’on trouve aussi dans les bâtonnets de poisson – un classique chez les enfants –, ne contient que de faibles quantités d’oméga-3, ce qui nécessiterait d’en consommer de grandes quantités chaque jour. Pour les enfants, il est donc difficile de couvrir leurs besoins uniquement par l’alimentation. En alternative, des produits oméga-3 pour les enfants sont disponibles, spécialement adaptés aux besoins des plus jeunes.
L’alimentation végétalienne pour les enfants
Avec un régime alimentaire strictement végétalien pour les enfants, il est particulièrement important de prêter attention à certains nutriments critiques. Cela inclut : le fer, le zinc, l’iode, le calcium, les protéines, ainsi que les vitamines D et B12. Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) sont également des nutriments critiques, surtout lorsqu’aucun poisson n’est consommé. Les produits oméga-3 à base de microalgues marines végétales sont donc particulièrement adaptés aux familles végétaliennes. Il convient de prêter une attention particulière à l’acide gras oméga-3 DHA, car il soutient la fonction cérébrale normale et saine. L’huile végétalienne NORSAN Omega-3 KIDS est un DHA d’algue purement végétal, spécialement conçu pour les enfants. Elle est très facile à doser grâce à son flacon-pipette et possède un goût légèrement citronné.
La bonne prise et la bonne dosage des oméga-3 pour les enfants
Les huiles oméga-3 liquides pour les enfants, comme l’huile NORSAN Omega-3 FISK ou l’huile NORSAN Omega-3 KIDS Vegan, s’intègrent facilement dans le quotidien : dans une compote de fruits, du yaourt ou des purées – les possibilités sont nombreuses. Ces huiles ont un goût frais et agréable et sont spécialement conçues pour nos plus jeunes grâce à leur dosage adapté. En alternative, nos délicieuces gommes à mâcher fruitées offrent également une option pratique : les NORSAN Omega-3 FISK Jelly – disponibles en version végétalienne à base d’algues ou en version classique à base de poisson – séduisent par leur goût fruité, sont faciles à doser et plaisent à presque tous les enfants.
Sources
- Parletta, N., Niyonsenga, T., & Duff, J. (2016). Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Levels and Correlations with Symptoms in Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder, Autistic Spectrum Disorder and Typically Developing Controls. PloS one, 11(5), e0156432.