LES EFFETS DES ACIDES GRAS OMÉGA-3 SUR NOTRE SANTÉ
QUE SONT LES ACIDES GRAS OMÉGA-3 ?
Les acides gras oméga-3 font partie des acides gras polyinsaturés. Contrairement aux acides gras saturés, le corps ne peut pas produire ces acides gras lui-même. Ils doivent donc être apportés de l’extérieur, c’est-à-dire par l’alimentation. Comme les acides gras oméga-3 sont vitaux pour notre organisme, ils sont également appelés acides gras essentiels.
Il existe différents types d’acides gras oméga-3. Ils se distinguent principalement par leur structure chimique et la source naturelle dont ils sont issus.
Les principaux acides gras oméga-3 sont les suivants :
- Acide eicosapentaénoïque (EPA)
- Acide docosahexaénoïque (DHA)
- Acide alpha-linolénique (ALA)
La différence entre les oméga 3 marins et végétaux
Acides gras oméga-3 d’origine végétale
L’acide gras végétal oméga-3 ALA (acide alpha-linolénique) se trouve principalement dans les graines de lin, les graines de chia et les noix. Les huiles végétales associées, telles que l’huile de lin, l’huile de chia et l’huile de noix, ainsi que l’huile de colza, sont également particulièrement riches en ALA.
Acides gras oméga-3 marins
Les acides gras oméga-3 marins EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) se trouvent principalement dans les produits marins tels que les poissons gras d’eau froide, le krill, les crustacés ainsi que les algues.
TOUS LES OMÉGA-3 NE SE VALENT PAS !
De nombreuses études confirment un effet positif des acides gras oméga-3 marins EPA et DHA sur la santé. En revanche, ce n’est pas le cas, ou seulement dans une moindre mesure, pour l’acide gras oméga-3 d’origine végétale ALA.
Bien que l’organisme soit capable de convertir l’ALA en EPA et DHA, deux acides gras oméga-3 importants pour la santé, le taux de conversion en EPA et DHA varie considérablement d’une personne à l’autre et dépend de différents facteurs (tels que l’âge, le sexe, le poids et le métabolisme). En moyenne, le taux de conversion n’est que de 5 à 10 %, ce qui est insuffisant pour corriger efficacement un déficit en oméga-3.
Les acides gras oméga-3 végétaux issus de l’huile de lin et autres sont donc un bon complément aux acides gras oméga-3 marins issus du poisson et des algues, mais ne peuvent malheureusement pas les remplacer !
L’effet des acides gras oméga-3 EPA & DHA
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère que les acides gras oméga-3 marins EPA et DHA ont des effets positifs. Les effets sur la santé suivants sont confirmés par l’EFSA :
L’EFFET DES OMÉGA 3 SUR LA FONCTION CARDIAQUE
Le cœur est l’organe central du corps humain. Les facteurs qui influencent la santé du cœur sont les propriétés d’écoulement du sang et les processus métaboliques cellulaires. Un apport suffisant en acides gras oméga-3 indique que ces facteurs peuvent être influencés positivement.
L’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale. Selon l’EFSA : l’effet positif se produit avec un apport quotidien d’au moins 250 mg d’EPA et de DHA.
L’EFFET DES OMÉGA 3 SUR LA VISION
Les cellules de l’œil humain contiennent une proportion particulièrement élevée d’acides gras oméga-3. De nombreuses études ont démontré que la supplémentation en acides gras oméga-3 avait un effet positif sur la vision.
Le DHA contribue au maintien d’une vision normale. Selon l’EFSA : l’effet positif se produit avec un apport quotidien d’au moins 250 mg de DHA.
L’EFFET DES OMÉGA 3 SUR LE CERVEAU
Le cerveau est constitué en grande partie d’acides gras insaturés. Des études récentes montrent un lien évident entre la consommation d’acides gras oméga-3 et l’amélioration de la fonction cérébrale.
Le DHA contribue au maintien d’une fonction cérébrale normale. Selon l’EFSA : l’effet positif se produit avec un apport quotidien d’au moins 250 mg de DHA.
L’EFFET DES OMÉGA 3 PENDANT LA GROSSESSE
L’absorption de DHA par la mère contribue au développement normal des yeux et du cerveau du fœtus et du nourrisson allaité. Selon l’EFSA : l’effet bénéfique se produit avec un apport quotidien d’au moins 200 mg de DHA, en plus de la dose quotidienne d’acides gras oméga-3 recommandée pour les adultes (c’est-à-dire au moins 250 mg de DHA et d’EPA).
LES EFFETS DES OMÉGA 3 SUR LE NOURRISSON APRÈS L’ACCOUCHEMENT
La consommation de DHA par le nourrisson (préparation de suite) contribue au développement normal de la vision chez les nourrissons jusqu’à l’âge de 12 mois. Selon l’EFSA : l’effet positif est obtenu avec un apport quotidien d’au moins 100 mg de DHA, via la préparation de suite.
LE RAPPORT ENTRE LES ACIDES GRAS OMÉGA-3 ET OMÉGA-6
Les différents acides gras ont des fonctions différentes dans le corps. On ne peut donc pas vraiment parler de mauvais ou de bons acides gras, mais seulement d’équilibre entre les mauvais et les bons acides gras.
Pour bien comprendre les acides gras oméga-3, il faut donc également comprendre ce que sont les acides gras oméga-6. Bien que ces deux groupes d’acides gras aient une structure chimique très similaire, ils ont des effets opposés. Par exemple, les acides gras oméga-3 ont tendance à avoir des propriétés anti-inflammatoires, tandis que les acides gras oméga-6 ont tendance à favoriser le développement de l’inflammation.
Notre corps a besoin d’un bon équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Un rapport inférieur à 5:1 (oméga-6/oméga-3) est bénéfique pour la santé. Sur le plan thérapeutique, un rapport inférieur à 3:1 est souvent recherché.
DÉSÉQUILIBRE OMÉGA-6/3
Aujourd’hui, les oméga-3 et les oméga-6 sont souvent en déséquilibre.
Depuis l’âge de pierre, notre alimentation a assuré un équilibre entre les deux acides gras. Nos changements d’habitudes alimentaires depuis les années 60 (consommation d’aliments transformés industriellement, élevage d’animaux d’engraissement, utilisation accrue d’huiles végétales bon marché, etc.) ont fortement modifié le rapport oméga-6/3 de manière négative.
Cela signifie que nous consommons 15 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 ! Les jeunes de moins de 25 ans ont un rapport moyen de 25:1, ce qui n’est pas surprenant étant donné que les jeunes d’aujourd’hui mangent rarement du poisson, alors que les fast-foods, les plats préparés et les snacks sucrés et salés sont très populaires.
Aliments riches en oméga-6
Les viandes issues de l’élevage intensif, la charcuterie, la restauration rapide et les plats préparés sont particulièrement riches en acides gras oméga-6. Mais les produits laitiers transformés comme le fromage, le beurre et les œufs de poule présentent également une teneur élevée en acides gras oméga-6.
La teneur élevée en oméga-6 des aliments d’origine animale s’explique principalement par l’utilisation accrue d’aliments concentrés bon marché dans l’élevage intensif. Compte tenu de la teneur élevée en oméga-6 de l’huile de soja contenue dans le tourteau de soja (plus de 50 %), ces aliments concentrés constituent à eux seuls une source importante d’oméga-6 dans notre alimentation quotidienne. En effet, les oméga-6 se retrouvent dans la viande, et donc dans notre organisme, via les aliments pour animaux.
À cela s’ajoutent les huiles de tournesol, de soja et la margarine, qui sont utilisées dans de nombreux aliments industriels et qui ont une teneur élevée en oméga-6. Dans de nombreux foyers, ces huiles végétales sont en outre utilisées pour la friture et la cuisson.
Aliments riches en oméga-3
Les poissons gras tels que le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines ou les anchois ainsi que les algues sont de bonnes sources d’oméga-3. Comme les poissons enrichissent leur teneur en oméga-3 grâce aux algues, le type de nourriture qu’ils consomment est déterminant. Ainsi, les poissons sauvages contiennent une grande quantité d’oméga-3 grâce à leur consommation d’algues, de crevettes et de petits crustacés, tandis que les poissons d’élevage sont principalement nourris avec des ingrédients végétaux tels que le soja ou les céréales. Les déchets de poisson sont également utilisés en partie. Or, ceux-ci sont généralement déjà oxydés et les acides gras oméga-3 qu’ils contiennent sont donc détruits. C’est pourquoi les poissons d’élevage contiennent nettement moins d’oméga-3 que les poissons sauvages.
Parmi les huiles végétales, l’huile de lin, l’huile de chia et l’huile de noix contiennent également une quantité particulièrement élevée d’acides gras oméga-3. Il s’agit toutefois d’un acide gras végétal, l’ALA.
LES BESOINS QUOTIDIENS EN OMÉGA-3
Quelle est la dose d’acides gras oméga-3 à prendre ?
Afin de combler une carence en oméga-3 et de rétablir l’équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 dans l’organisme, il est recommandé de consommer 2.000 mg d’acides gras oméga-3 par jour. C’est ce que montrent d’une part des études scientifiques et d’autre part plus de 30.000 analyses individuelles d’acides gras réalisées en collaboration avec le laboratoire leader en Europe pour la mesure des acides gras, Omegametrix® GmbH.
Les besoins quotidiens en oméga-3 peuvent être couverts par l’alimentation ou sous la forme d’un complément alimentaire naturel. Cependant, pour atteindre 2.000 mg d’oméga-3 par jour, il faudrait consommer entre 100 et 3.000 g de poisson gras par jour, selon les espèces. Cette consommation élevée est difficile pour la plupart des gens et n’est plus recommandée compte tenu de la pollution croissante des poissons de mer.
Une bonne alternative consiste donc à prendre régulièrement une préparation d’oméga-3 de haute qualité, soigneusement purifiée des substances toxiques, à base d’huile de poisson ou d’algues. Dans le cas des huiles oméga-3 liquides de NORSAN, par exemple, une seule cuillère par jour suffit pour couvrir les besoins en oméga-3 de 2.000 mg d’oméga-3.
Pour augmenter l’efficacité, il convient également de réduire simultanément la consommation d’aliments riches en oméga-6.
