À quoi ressemble une alimentation saine pour les enfants ?
Nous vous informons sur les principaux piliers d’une alimentation saine pour les enfants, sur le lien entre concentration et alimentation, ainsi que sur l’importance des oméga-3 pendant l’enfance. Découvrez également des infographies utiles, des conseils pratiques et une délicieuse recette riche en oméga-3 adaptée aux enfants.

Les piliers d’une alimentation saine pour les enfants

S’y prendre tôt – la base d’un comportement alimentaire sain et conscient est déjà posée durant l’enfance. Une étude a même pu observer que l’alimentation au cours des deux premières années influence si plus tard l’enfant se tournera plutôt vers la malbouffe ou vers les fruits et légumes.

Chez les enfants, il est particulièrement important de veiller à la bonne composition des repas quotidiens.
Les repas réguliers, riches en sources d’énergie de qualité, comme les céréales complètes, les légumes, les fruits, le poisson et les matières grasses saines, apportent automatiquement les bons nutriments, favorisant ainsi l’énergie et la performance.

Une alimentation saine pour les enfants doit être variée et s’adapter aux préférences individuelles. Et, l’œil mange aussi – des assiettes colorées et bien présentées sont attrayantes et incitent les plus petits à essayer de nouvelles choses.

Nutriments essentiels pour les enfants : Oméga-3, vitamine D, et autres.

Développement du cerveau et concentration

Même les plus petits aventuriers ont beaucoup à faire avec l’école, leurs loisirs, leur quotidien et les influences quotidiennes des médias numériques – ils doivent traiter une grande quantité d’informations. Toutes ces choses prennent du temps, et surtout de la concentration et de l’énergie.

Le cerveau est l’organe qui, dans notre corps, consomme le plus d’énergie. Les enfants peuvent donc rapidement atteindre leurs propres limites, et la fatigue ainsi qu’une moindre capacité d’absorption, de concentration et de performance en sont les conséquences. Il est donc important de trouver un bon équilibre entre loisirs, école, plaisir, temps libre et périodes de repos. En particulier, la capacité d’apprentissage et la concentration peuvent être prouvées comme étant influencées positivement par un bon équilibre, des exercices ciblés et une alimentation équilibrée.

Les oméga-3 et d’autres nutriments essentiels pour le cerveau.

Pour le développement optimal du cerveau de nos plus petits, des nutriments et des composants alimentaires spécifiques sont nécessaires.

Le Fer
Le fer est un oligo-élément. En plus du transport de l’oxygène, le fer est très important pour le développement cognitif des enfants. De bonnes sources de fer sont notamment les produits céréaliers complets, la viande et les noix. Afin que le corps puisse bien absorber le fer, il est recommandé d’ajouter de la vitamine C (par exemple contenue dans les fruits et les légumes à feuilles vertes). Par exemple, la combinaison de flocons d’avoine, de noix et de fruits, ou de pâtes complètes et de persil frais est très efficace pour favoriser l’absorption du fer.

Les vitamines B

Il existe différentes vitamines B, qui toutes contribuent à un fonctionnement normal du système nerveux. On les trouve principalement dans les aliments d’origine animale tels que la viande, le lait et les œufs, mais aussi dans les produits céréaliers complets et les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots.

Le magnésium

Le magnésium fait partie des minéraux et contribue également au fonctionnement normal du système nerveux. De bonnes sources de magnésium sont notamment les produits céréaliers complets, les noix et les légumineuses.

Le zinc

Le minéral zinc ne contribue pas seulement à une fonction cognitive normale, mais soutient également le système immunitaire des enfants et protège les cellules contre le stress oxydatif. De bonnes sources de zinc sont notamment les produits céréaliers complets, le lait et les œufs.

Les acides gras oméga-3

Nos cellules cérébrales sont composées d’environ 60 % de graisse, dont environ la moitié provient des acides gras oméga-3. En particulier, l’acide gras oméga-3 DHA (acide docosahexaénoïque) qui est un élément clé des membranes cellulaires du cerveau.

Les effets des oméga-3 sur le cerveau

Les acides gras oméga-3 EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) interagissent dans différents processus métaboliques. Les mécanismes spécifiques de leur action sont encore en cours d’investigation. Ils semblent notamment participer à la régulation de la neurotransmission, c’est-à-dire de la transmission des signaux dans le cerveau, et exercer une action protectrice sur nos cellules nerveuses grâce à leur effet antioxydant et anti-inflammatoire. De plus, ils semblent intervenir dans la formation de nouvelles cellules nerveuses (neurogénèse) et régulent l’inflammation nerveuse (réaction inflammatoire des cellules nerveuses et du tissu).

Selon le type de poisson, la quantité d’oméga-3 varie. Le cabillaud, que l’on trouve aussi dans les bâtonnets de poisson – un classique chez les enfants –, ne contient que de faibles quantités d’oméga-3, ce qui nécessiterait d’en consommer de grandes quantités chaque jour. Pour les enfants, il est donc difficile de couvrir leurs besoins uniquement par l’alimentation. En alternative, des produits oméga-3 pour les enfants sont disponibles, spécialement adaptés aux besoins des plus jeunes.

L’alimentation végétalienne pour les enfants

Avec un régime alimentaire strictement végétalien pour les enfants, il est particulièrement important de prêter attention à certains nutriments critiques. Cela inclut : le fer, le zinc, l’iode, le calcium, les protéines, ainsi que les vitamines D et B12. Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) sont également des nutriments critiques, surtout lorsqu’aucun poisson n’est consommé. Les produits oméga-3 à base de microalgues marines végétales sont donc particulièrement adaptés aux familles végétaliennes. Il convient de prêter une attention particulière à l’acide gras oméga-3 DHA, car il soutient la fonction cérébrale normale et saine. L’huile végétalienne NORSAN Omega-3 KIDS est un DHA d’algue purement végétal, spécialement conçu pour les enfants. Elle est très facile à doser grâce à son flacon-pipette et possède un goût légèrement citronné.

La bonne prise et la bonne dosage des oméga-3 pour les enfants

Les huiles oméga-3 liquides pour les enfants, comme l’huile NORSAN Omega-3 FISK ou l’huile NORSAN Omega-3 KIDS Vegan, s’intègrent facilement dans le quotidien : dans une compote de fruits, du yaourt ou des purées – les possibilités sont nombreuses. Ces huiles ont un goût frais et agréable et sont spécialement conçues pour nos plus jeunes grâce à leur dosage adapté. En alternative, nos délicieuces gommes à mâcher fruitées offrent également une option pratique : les NORSAN Omega-3 FISK Jelly – disponibles en version végétalienne à base d’algues ou en version classique à base de poisson – séduisent par leur goût fruité, sont faciles à doser et plaisent à presque tous les enfants.

Sources

1. Parletta, N., Niyonsenga, T., & Duff, J. (2016). Omega-3 and Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acid Levels and Correlations with Symptoms in Children with Attention Deficit Hyperactivity Disorder, Autistic Spectrum Disorder and Typically Developing Controls. PloS one, 11(5), e0156432.
   

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Lorsque les gens pensent aux bactéries, ils pensent généralement à la saleté ou aux agents pathogènes. Mais toutes les bactéries ne sont pas nuisibles – bien au contraire : de nombreuses bactéries qui peuplent notre intestin possèdent des propriétés bénéfiques et influencent non seulement la santé de notre intestin, mais également notre état de santé général.

L’essentiel en bref

• Environ 100 000 milliards de micro-organismes vivent dans l’intestin humain : l’ensemble de ces micro-organismes est appelé le « microbiome intestinal ».
• Les micro-organismes qui colonisent notre intestin ne sont pas de simples résidents passifs, mais ils jouent un rôle essentiel.
• Notre microbiome intestinal a un impact crucial sur notre état de santé général.

• Des études montrent que les acides gras oméga-3 ont un impact positif sur notre microbiome intestinal.

Qu’est-ce que le microbiome intestinal ?

L’intestin humain remplit de nombreuses fonctions. En plus de digérer les aliments, il joue un rôle crucial dans le fonctionnement de notre système immunitaire. De plus, de nombreuses hormones sont produites dans l’intestin. Dans ce contexte, le microbiome intestinal humain, autrefois appelé flore intestinale, est d’une grande importance. Il s’agit de la multitude de micro-organismes qui peuplent l’ensemble de notre tractus digestif. Au total, environ 100 000 milliards de micro-organismes habitent notre système digestif. La majorité d’entre eux sont des bactéries. Cependant, ces dernières ne sont pas de simples habitants passifs de notre intestin, mais remplissent des fonctions essentielles.

L’importance du microbiome intestinal humain n’a été étudiée de manière plus approfondie que ces dernières années, en raison des nouvelles technologies, et certaines questions restent encore inexpliquées à ce jour. Ce que nous savons cependant aujourd’hui avec une grande certitude, c’est que notre microbiome intestinal joue un rôle essentiel pour notre santé et peut avoir une influence considérable sur celle-ci.
Traduit avec DeepL.com (version gratuite)

L’essentiel en bref

• Fonction immunitaire
• Barrière de protection
• Métabolisme des nutriments, par ex. production de certaines vitamines
• Protection contre les agents pathogènes
• Production de métabolites tels que les acides gras à chaîne courte, par exemple pour la production d’énergie
  

Importance des acides gras à chaîne courte

Les acides gras à chaîne courte (SCFAs) sont des métabolites produits par la fermentation des fibres alimentaires par les microbes intestinaux. Les effets positifs potentiels que certaines bactéries intestinales peuvent avoir sur notre santé sont principalement attribués à leur capacité à produire des SCFAs.

4o C’est pourquoi les SCFA sont importants:

1. Les acides gras à chaîne courte (SCFAs), notamment l’acide acétique, l’acide propionique et l’acide butyrique, servent de source d’énergie essentielle pour les cellules de la paroi intestinale. Les cellules intestinales peuvent absorber et utiliser efficacement les SCFAs.
2. Régulation du pH : Les SCFAs influencent le pH dans l’intestin. Leur production crée un environnement légèrement acide, qui peut inhiber la croissance des micro-organismes pathogènes.
3. Effet anti-inflammatoire : Les SCFAs possèdent des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire les inflammations dans l’intestin. Cela est important, car les inflammations chroniques sont souvent associées à diverses maladies inflammatoires de l’intestin.

L’axe intestin-cerveau: Les SCFAs jouent un rôle clé dans la communication entre l’intestin et le cerveau, connue sous le nom d’« axe intestin-cerveau ». Cet axe représente la communication bidirectionnelle entre le tractus gastro-intestinal (intestin) et le système nerveux central (cerveau). Les SCFAs sont des molécules de signalisation essentielles et peuvent notamment influencer la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine.

Pro- et prébiotiques

Dans le cadre de notre santé intestinale, on parle souvent de probiotiques et de prébiotiques. Mais que signifient ces termes ?

Probiotika

Prébiotiques

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui ont un effet bénéfique sur notre santé. Un exemple de probiotiques sont les bifidobactéries, que l’on trouve par exemple dans le yaourt. Les bifidobactéries sont notamment responsables de la production de vitamines et favorisent la digestion.

Les prébiotiques désignent tous les substrats utilisés par notre flore intestinale de manière à exercer des effets positifs sur notre santé. Traditionnellement, les glucides non digestibles, comme l’inuline, sont considérés comme des prébiotiques. Ces glucides non digestibles, tels que les fibres alimentaires, servent de nourriture à nos micro-organismes intestinaux. Ainsi, les prébiotiques constituent souvent une source d’alimentation pour nos bactéries intestinales. Mais d’autres substances, en dehors des glucides, sont également considérées comme des prébiotiques, comme les acides gras oméga-3.

Influence des acides gras oméga-3 sur le microbiote intestinal

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels, ce qui signifie que le corps ne peut pas les produire lui-même et que nous devons donc les ingérer par l’alimentation. Il existe différentes formes d’acides gras oméga-3, les plus importants étant les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque), présents dans le poisson, les produits marins et les algues. En plus des deux oméga-3 marins, il y a également l’acide alpha-linolénique (ALA), qui se trouve exclusivement dans les aliments d’origine végétale tels que les graines de lin et les noix. Les études ont surtout révélé des effets positifs grâce à EPA et DHA. Pour ALA, cela est limité, voire insignifiant. Bien que le corps puisse convertir ALA en EPA et DHA, cette conversion ne fonctionne que de manière inefficace, à environ 0,5 – 10 %. Pour couvrir les besoins en oméga-3, une ingestion régulière des acides gras oméga-3 EPA et DHA est donc essentielle.

Influence de l’EPA et du DHA sur la flore intestinale

Des études récentes montrent que les acides gras oméga-3 pourraient avoir de nombreux effets bénéfiques sur notre microbiome intestinal. Parmi ces effets bénéfiques, on peut citer

Étude : effet prébiotique des acides gras oméga-3

Dans une étude clinique en Grande-Bretagne, la supplémentation en acides gras oméga-3 EPA et DHA a entraîné des changements constants dans la composition du microbiome intestinal. De plus, une production accrue d’acides gras à chaîne courte a été observée.

Conception de l’étude: Dans l’étude randomisée et contrôlée, 69 participants ont pris part à l’expérimentation. Les participants ont été répartis en deux groupes – le premier groupe a reçu quotidiennement pendant 6 semaines 500 mg d’acides gras oméga-3 (165 mg d’EPA et 110 mg de DHA). Le groupe de contrôle a quant à lui reçu un placebo.

Résultats de l’étude: Une modification significative de la composition de la microbiote intestinale a été observée dans le groupe d’intervention recevant les oméga-3 : les souches bactériennes Coprococcus et Bacteroides ont augmenté. En particulier, la souche bactérienne Coprococcus est l’un des groupes capables de produire des acides gras à chaîne courte (SCFAs). Une élévation de la concentration sanguine en SCFAs a également été mesurée dans le groupe d’intervention.

Conclusion: En se basant sur ces résultats, les chercheurs estiment que les acides gras oméga-3 possèdent des effets prébiotiques. L’EPA et le DHA non seulement induisent des changements dans la composition de la microbiote intestinale, mais favorisent également la synthèse des acides gras à chaîne courte, ce qui pourrait avoir un effet bénéfique sur la santé.

Oméga-3 – dosage et utilisation corrects

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Qu’est-ce que le système immunitaire ?

Un système immunitaire renforcé est vital. Il protège notre corps contre les agents pathogènes tels que les bactéries ou les virus, les intrus étrangers et les substances nocives.

Notre système immunitaire travaille 24 heures sur 24 pour repousser les agents infectieux. Lorsqu’il est en bon état, nous ne remarquons généralement rien. La plupart des infections sont combattues si efficacement par notre défense naturelle que nous ne ressentons rien. Malheureusement, nous savons tous qu’il n’est pas toujours possible d’éviter une grippe ou, du moins, un peu de toux, de rhume ou de fièvre.

Certains facteurs peuvent contribuer à affaiblir notre système immunitaire. En voici quelques-uns :

• Les maladies comme le VIH ou le diabète
• Déficits immunitaires congénitaux
• Certains médicaments

Ce sont tous des aspects sur lesquels nous ne pouvons pas toujours avoir une influence directe et facile. Cependant, il existe des domaines dans lesquels nous pouvons nous-mêmes contribuer à renforcer — ou au contraire affaiblir — notre système immunitaire.

Les composants du système immunitaire.

Une multitude d’organes, de cellules et de messagers font partie du système immunitaire. Nous ne donnons ici qu’un aperçu de quelques-uns des éléments les plus importants.

Composant	Fonction
Peau et muqueuses (p. ex. nez ou intestins)	Point d’entrée de nombreux agents pathogènes. C’est ici que se produisent déjà les premières réactions de défense
Ganglions lymphatiques et voies lymphatiques	Centre de collecte des cellules immunitaires et des anticorps
Rate	C’est ici que sont stockées les cellules immunitaires
Moelle osseuse	Forme des précurseurs et des cellules de défense
Thymus	Les cellules de défense (cellules T) se développent ici
Amygdales	Contiennent également des cellules de défense capables de produire des anticorps

Comment renforcer mon système immunitaire ?

Ces facteurs aident votre système immunitaire	Ces facteurs affaiblissent votre système immunitaire
Une alimentation saine	Mauvaise alimentation
De l’air frais	Fumer
Les bons nutriments	Alcool
Assez de sommeil	Trop de stress
Faire suffisamment d’exercice	Polluants environnementaux

Renforcer naturellement le système immunitaire grâce à une bonne alimentation

Une alimentation saine et équilibrée est non seulement importante pour notre bien-être global et nos performances, mais aussi pour un système immunitaire intact et fonctionnant bien. Pour renforcer et soutenir de manière optimale notre système immunitaire, notre corps a besoin d’une multitude de vitamines et de nutriments différents. Outre la vitamine D, le sélénium, le zinc et la vitamine C, les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont particulièrement importants pour nos défenses immunitaires.

Grâce à la lumière du soleil, notre corps est capable de produire lui-même de la vitamine D. Mais attention, une certaine intensité de rayonnement et un angle particulier du soleil sont nécessaires. En Europe centrale, cela signifie que, de avril à septembre, les rayons du soleil sont suffisamment intenses pour que notre corps puisse produire de la vitamine D. Dans notre système immunitaire, la vitamine D contribue au soutien d’un système immunitaire normal (selon l’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments).

Le zinc et le sélénium sont des oligo-éléments essentiels et vitaux pour le corps. Le zinc, en plus de sa fonction dans la régulation des enzymes, est également impliqué dans de nombreux processus métaboliques, comme la formation et l’activation des cellules de défense. Tout comme le zinc, le sélénium contribue également à protéger les composants cellulaires contre le stress oxydatif. Les deux oligo-éléments soutiennent un système immunitaire normal (selon l’EFSA). Le zinc et le sélénium se trouvent principalement dans des aliments tels que la viande, les lentilles, les œufs, les asperges ou les pois.

Un thé chaud au citron est l’un des remèdes maison les plus connus pour lutter contre un rhume qui s’annonce. La vitamine C présente dans les citrons agit, en plus de son effet positif sur notre système immunitaire, comme un antioxydant et un piégeur de radicaux libres. La vitamine C contribue au soutien d’un système immunitaire normal pendant et après un effort physique intense (selon l’EFSA). Les agrumes, comme les oranges, les citrons et les pamplemousses, sont particulièrement riches en vitamine C.

Les acides gras oméga-3 EPA et DHA font partie des acides gras essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même. On les trouve principalement dans des poissons gras d’eau froide, comme le hareng, le maquereau ou les sardines. Il est prouvé que l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cérébrale et cardiaque normales, et aident à maintenir une vision normale (selon l’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments). Leur effet positif sur notre système immunitaire a été confirmé dans de nombreuses études récentes.

Pour renforcer votre système immunitaire, il est donc important de veiller à un apport suffisant des nutriments et vitamines mentionnés. Ce complément peut être obtenu par une alimentation saine et équilibrée. Cependant, surtout pendant les mois d’hiver ou lorsque le système immunitaire a particulièrement besoin de soutien, une attention particulière à l’alimentation est essentielle.

Vous pouvez lire davantage d’informations sur le sujet des nutriments et du système immunitaire dans cet article du Dr. med. Volker Schmiedel.

L’influence des acides gras oméga-3 EPA & DHA sur notre système immunitaire

Les effets positifs des oméga-3 sur notre système immunitaire sont décrits depuis plus de 30 ans dans des études scientifiques et des articles spécialisés. Dernièrement, une revue scientifique en provenance de Suède a révélé que :

• Les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) fournissent les éléments de base pour des substances anti-inflammatoires qui, à leur tour, favorisent la réduction des réactions inflammatoires. Il est important de noter que l’inflammation se manifeste d’abord, car elle constitue une réaction de défense du corps contre les infections virales ou les lésions tissulaires. Cependant, il est tout aussi essentiel que la réduction de l’inflammation soit également régulée par le système immunitaire. Ce processus est soutenu par les acides gras oméga-3 (EPA et DHA).
• Les acides gras oméga-3 régulent les propriétés de nos membranes cellulaires, y compris la fluidité membranaire.

Le lien entre l’huile de poisson/l’huile d’algues et notre système immunitaire

Notre corps ne peut pas produire les acides gras oméga-3 lui-même, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. On parle donc d’acides gras essentiels.

Pour consommer suffisamment d’acides gras oméga-3 marins, il faudrait consommer chaque jour de grandes quantités de poisson riche en graisses. L’huile de poisson ou d’algues est plus économique en temps et en argent. Comme les acides gras oméga-3, et plus particulièrement l’acide gras EPA, ont un effet anti-inflammatoire, il est indispensable de consommer des oméga-3 pour pouvoir renforcer le système immunitaire et dissoudre les réactions inflammatoires.

L’huile de poisson NORSAN est fabriquée naturellement et ne contient pas de concentrés. L’huile NORSAN Omega-3 Premium Swiss Plus vous offre non seulement une dose élevée d’acides gras oméga-3 avec 2000 mg par dose quotidienne (1 cuillère à soupe), mais aussi une concentration particulièrement élevée en EPA anti-inflammatoire, avec 1120 mg.

Le NORSAN Omega-3 Vegan est une huile d’algues 100 % végétalienne, extraite de l’algue Schizochytrium sp.. Elle représente l’alternative idéale pour les végétariens et les végétaliens. Dans notre huile d’algues végétale, chaque dose quotidienne (1 cuillère à café) contient 2000 mg d’acides gras oméga-3, dont 609 mg d’EPA et 1158 mg de DHA.

Toutes les huiles oméga-3 liquides de NORSAN sont faciles à consommer et s’intègrent aisément dans votre vie quotidienne : elles se mélangent parfaitement aux smoothies ou aux plats et leur donnent un goût frais.

Quelle quantité d’oméga-3 dois-je prendre ?

La plupart des gens souffrent d’une carence en oméga-3. Lorsqu’il s’agit de cette carence, des études scientifiques montrent qu’une dose quotidienne de 2000 mg d’acides gras oméga-3 est recommandée.

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Sources et études

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En Allemagne, en Autriche et en Suisse, environ 10 % de la population souffre de migraines. Les femmes sont légèrement plus touchées que les hommes. La migraine représente une charge importante dans la vie quotidienne des personnes concernées, l’OMS la considère même comme l’une des maladies les plus invalidantes. Outre les approches thérapeutiques traditionnelles, des études montrent que les approches alternatives pourraient également être importantes.

Causes des migraines

Comment apparaissent les maux de tête liés à la migraine ?

Les déclencheurs mentionnés, comme le stress, provoquent une dilatation des vaisseaux sanguins dans notre cerveau. On pense que des stimuli inflammatoires sont alors envoyés à l’hypothalamus dans le cerveau. L’hypothalamus est une partie du cerveau située dans le diencéphale. Il s’agit d’un centre de contrôle important qui coordonne, entre autres, notre équilibre en eau et en sel. L’hypothalamus transmet à son tour le stimulus reçu à des nerfs reliés à des vaisseaux sanguins dans notre cerveau. Cette connexion entre les vaisseaux sanguins et les nerfs est également appelée « système trigémino-vasculaire ». Le système activé et l’hypothalamus se renvoient alors des signaux, ce qui provoque la douleur typique de la migraine et les symptômes qui l’accompagnent.

Approches thérapeutiques de la migraine

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Sources :

1. Ramsden CE, Zamora D, Faurot KR, et al : Dietary alteration of n-3 and n-6 fatty acids for headache reduction in adults with migraine : randomized controlled trial. BMJ. 2021 Jun 30;374:n1448. doi : 10.1136/bmj.n1448.
2. Abdolahi M, Jafarieh A, Sarraf P, et al.:Les effets neuromodulateurs des acides gras ω-3 et de la nano-curcumine sur le réseau COX-2/ iNOS dans les migraines : une étude d’essai clinique de l’expression génétique aux symptômes cliniques. Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2019;19(6):874-884. doi : 10.2174/1871530319666190212170140